Tips Hidrasi Sehat agar Tetap Bugar saat Puasa Ramadhan

Menahan minum menjadi tantangan tersendiri bagi orang yang berpuasa, karena sekitar 60-70 persen komposisi tubuh kita adalah cairan. Jika manusia bisa bertahan selama beberapa minggu dan bahkan bulan dengan tidak makan, maka manusia tidak bisa bertahan tanpa air hanya dalam satu hari. Seperti dijelaskan oleh Jack Hassard dan Julie Weisberg dalam bukunya Environmental Science on the Net: The Global Thinking Project, bahwa manusia masih bisa bertahan hidup ketika kehilangan 50% lemak dan protein dalam tubuhnya, tetapi bisa menyebabkan lethal (hampir mati) jika tubuh kehilangan 10% cairan dalam tubuh. 

Itulah mengapa, ketika kita sedang berpuasa, maka kita harus tetap memperhatikan kebutuhan akan cairan tubuh, agar tubuh tidak merasa lemas dan cepat lelah. Ketika tubuh mengalami kekurangan cairan, maka kita tidak bisa beraktivitas secara maksimal, bawaannya akan mengantuk, dan konsentrasi juga menurun, bahkan menghilang. 

Pics. TVC AQUA242 (https://youtu.be/h3eCMHhhViY)

Agar tetap sehat dan bugar saat menjalankan puasa Ramadhan, serta aktivitas tetap lancar, maka kita harus memenuhi kebutuhan cairan tubuh di saat kita diperbolehkan makan dan minum di malam hari. 

Tapi, bagaimana kita mengaturnya? Bukankah waktu di malam hari itu serasa singkat. Paling-paling kita bisa makan dan minumnya pada saat Maghrib dan sahur. Waktu yang sangat pendek, sehingga kita cenderung memanfaatkannya semaksimal mungkin dengan mangasup makanan dan minuman secara bertubi-tubi. Mulai minuman manis, minuman dingin, dan beragam kue-kue dan makanan berat akan segera menyerbu kerongkongan dan masuk ke lambung kita. 

Duuuh, betapa beratnya tugas lambung kita pada saat itu. Dia harus memaksa gerakan peristaltiknya meremas-remas dan melonggarkan rongga lambung sedemikian rupa agar seluruh makanan dan minuman dapat masuk. Bisa-bisa komposisi cairan yang masuk lebih besar daripada makanan, karena kita menuruti keinginan untuk segera menghilangkan haus dan dahaga yang telah kita rasakan seharian. 

Tapi .... tunggu dulu. 

Jika kita berbuat seperti itu, maka lambung akan kehilangan keseimbangan dalam mengatur ruangan yang seharusnya dia gunakan untuk menampung makanan, minuman, dan udara. 

Bukankah ada anjuran untuk memperhatikan bagaimana kita harus mengisi lambung kita? Sepertiga untuk makanan, sepertiga untuk minuman, dan sepertiga untuk udara. 

Nah, di sini kita bisa mulai menerapkan formulasi konsumsi air minum 2 + 4 + 2 sebagaimana yang disarankan dalam program #AQUA242, yaitu 2 gelas di saat berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas pada saat sahur. Dengan demikian, kebutuhan cairan tubuh sebesar minimal 2,5 liter per hari atau 8 gelas per hari akan tetap terpenuhi. 

Mengapa harus dengan formula 2 + 4 + 2? 

Melalui formula 2 + 4 + 2, asupan cairan tubuh akan dapat terpenuhi secara teratur. Artinya, bahwa dalam rangka memenuhi kebutuhan cairan tubuh sebanyak 8 gelas per hari, kita tidak harus mengonsumsinya sekalgus, tetapi secara bertahap sesuai dengan kondisi dan kebutuhan tubuh. Yaitu, dua gelas di saat berbuka, empat gelas di waktu malam, dan dua gelas pada waktu sahur. 

Di dalam mengonsumsi air minum dengan formulasi 242 tersebut pun, kita harus tetap memperhatikan kondisi kebutuhan tubuh. 

Dua gelas di saat berbuka, bisa kita minum secara berangsur dan bertahap, teguk demi teguk. Misalnya, pada saat berbuka, awali dengan tiga sampai tujuh teguk air putih. Baru dilanjutkan dengan makanan manis dan dilanjutkan dengan minum air putih pada gelas berikutnya.
Empat gelas di malam hari, bisa diatur konsumsinya sedemikian rupa. Misalnya, segelas sebelum makan malam, dua gelas di sela-sela aktivitas malam, dan segelas lagi sebelum tidur. Dengan demikian, kebuthan cairan selama tidur akan tetap terpenuhi.
Dua gelas saat sahur, bisa dipenuhi dengan minum segelas air minum sesaat setelah bangun tidur. Dan melanjutkannya setelah menyantap hidangan sahur. Kemudian menutupnya dengan segelas air putih lagi.

Pics. Heather Silva (http://mindbodygod.com/transformational-journal)

Pemenuhan kebutuhan cairan tubuh secara memadai dan secara teratur ini akan memberi manfaat bagi tubuh agar sehat dan bugar sepanjang hari di saat menjalankan ibadah puasa, karena cairan tubuh memiliki fungsi untuk membawa sari-sari makanan dan oksigen ke seluruh tubuh, mulai dari otak, organ pernafasan, sampai organ pencernaan. Fungsi air sebagai pelumas pun akan membantu elastisitas jaringan dalam tubuh. 

Dengan demikian, jika kita dapat memenuhi kecukupan air melalui konsumsi dalam jumlah yang tepat dan cara yang tepat, maka asupan gizi dalam tubuuh akan terpenuhi. Dan hasilnya, tubuh akan tetap sehat dan bugar, puasa pun lancar, dan aktivitas keseharian  tidak terganggu.

Menjaga Berat Badan Ideal saat Puasa Ramadhan

Pics. steps2nutrition.com

Pada hakikatnya, puasa merupakan upaya pembelajaran diri dari menahan hawa nafsu, yang diawali dengan menahan haus dan lapar, karena kedua hal tersebut merupakan kebutuhan pokok manusia. Tetapi, kadang-kadang, karena merasa telah menahan haus dan lapar saat siang hari, maka saat berbuka kemudian menjadi saat untuk membalas dendam akan rasa haus dan lapar yang dirasakan sejak siang. Makanan dan minuman yang lezat-lezat pun terhidang di atas meja makan dan menjadi santapan lezat yang dikonsumsi tanpa kendali. Tidak mengherankan, setelah Ramadhan terlewati, berat badan mengembang dan perut pun membuncit. 

Pics. TVC AQUA242 (https://youtu.be/0hh3B1oUKFo)

Selain itu, kebiasaan masyarakat saat berbuka adalah memperbanyak konsumsi minuman berasa manis. Nah, jika kita terlalu banyak mengonsumsi minuman berasa dan manis, maka kandungan gula dalam minuman tersebut akan lebih cepat terserap dan tercerna oleh tubuh, yang mana jika sampai berlebihan maka akan berubah menjadi lemak. Alhasil, hal ini tentunya bukan merupakan tindakan yang baik bagi berat badan kita, dan justru menjadikan berat badan menjadi cepat naik. 

Lantas, bagaimana sih cara menjaga agar berat badan tetap ideal dan kecukupan gizi tetap terpenuhi selama puasa? Salah satu tips yang bisa diterapkan sebagai solusi untuk menjaga berat badan tetap ideal selama menjalankan ibadah puasa Ramadhan adalah dengan mengonsumsi air putih secara teratur.  

Mengapa air putih? 

Dalam Lembar Fakta Puasa Sehat Bersama AQUA 2+4+2 disebutkan bahwa sebagai zat gizi, air mempunyai fungsi penting bagi tubuh manusia, yaitu 1) sebagai pembentuk sel dan cairan tubuh; 2) sebagai pengatur suhu tubuh; 3) sebagai pelarut; 4) sebagai pelumas dan bantalan; 5) sebagai media transportasi; 6) sebagai media eliminasi toksin dan produk sisa metabolisme. Beberapa hasil penelitian menunjukkan bahwa pemenuhan kebutuhan air dalam tubuh dapat mencegah timbulnya berbagai penyakit dan membuat hidup jadi lebih sehat dan nyaman.

Di sini, Aqua memberikan formulasi #AQUA242 sebagai solusi untuk mengonsumsi air putih secara teratur.

Dua Gelas saat Berbuka Puasa 

Pics. TVC AQUA242 (https://youtu.be/X_69WfCIC7Q)

Saat berbuka puasa, usahakan kita mengatur dan mengendalikan pola minum kita, dengan minum secara teratur dan bukan minum banyak sekaligus. Dengan sedikit memberi pengertian kepada kondisi pencernaan kita, maka pada saat berbuka puasa, lebih baik mendahulukan minum tiga teguk sampai tujuh teguk air putih untuk menetralisir kondisi lambung, dan baru kemudian dilanjutkan dengan minuman manis secukupnya. 

Mengapa demikian? 

Saat berbuka puasa, setelah seharian lambung tidak terlewati makanan dan minuman, maka lambung harus diajak untuk beradaptasi dulu dengan minuman yang mampu menetralisir kondisinya. Dan, air putih merupakan zat yang memiliki fungsi pengatur suhu tubuh sekaligus pelumas. Setelah itu, bisa dilanjutkan pula dengan takjil dan ditutup dengan mengonsumsi segelas air putih lagi. 

Konsumsi air putih ini dapat mengurangi keinginan untuk terus ‘ngemil’ takjil yang terhidang di atas meja makan, sehingga akan membantu pengendalian konsumsi karbohidrat dan lemak. 

Nah, setelah selesai sholat Maghrib, saatnya menyantap makan besar. 

Sebelum makan besar, boleh didahului dengan minum segelas air putih. Minum air putih sebelum makan dapat membantu meregangkan lambung, sehingga kita akan terbantu dalam mengendalikan jumlah makanan yang kita makan. Secara otomatis, konsumsi karbohidrat juga akan terkendali, sehingga akan membantu kita menjaga berat badan agar tidak mudah naik. 

Setelah makan, minum air putih barang seteguk sampai tiga teguk untuk menghilangkan rasa haus setelah makan.

Empat Gelas di Waktu Malam 

Pics. TVC AQUA242 (https://youtu.be/X_69WfCIC7Q)

Sambil menunggu sholat tarawih tiba dan bercengkerama dengan anggota keluarga atau kerabat dan teman, sempatkan minum segelas air putih. Dengan minum segelas air putih, kita akan terhindar dari acara ‘ngemil’ yang akan berperan meningkatkan berat badan. 

Demikian pula, saat beraktivitas malam setelah sholat tarawih, usahakan minum kembali air putih setidaknya dua gelas secara bertahap. Maksudnya, tidak harus diminum dua gelas sekaligus. Banyak minum air putih akan membantu metabolisme tubuh dan memberi efek thermogenesis yang memicu pengeluarkan energi tubuh. 

Akhirnya, sebelum tidur, kita bisa minum segelas air putih lagi, yang berfungsi untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh saat kita tidur. 

Dua Gelas Saat Makan Sahur 

Pics. TVC AQUA242 (https://youtu.be/iKfs3u4j7PI)

Begitu bangun tidur, awali lagi dengan mengonsumsi tiga sampai tujuh teguk air putih, yang jika suasana lambung sudah ternetralisr atau beradaptasi dengan baik, maka bisa dilanjutkan dengan menghabiskan segelas air putih. Minum air putih sebelum makan sahur ini berfungsi memperlancar pencernaan, membersihkan organ internal, sehingga pencernaan akan lancar, serta meregangkan lambung. 

Setelah itu dilanjutkan dengan mengonsumsi hidangan makan sahur secukupnya. 

Seperti biasa, setelah menyantap hidangan sahur secukupnya, maka minum seteguk sampai tiga teguk air putih. Yang selanjutnya, dapat dilanjutkan dengan minum segelas air putih dan menggosok gigi. 

Melalui pola konsumsi air minum 242 di saat berpuasa, maka kecukupan asupan cairan tetap terpenuhi, yaitu minimal 8 gelas per hari atau 2,5 liter perhari, berat badan ideal akan tetap terjaga, perut pun tetap rata. Pastinya, pola konsumsi air putih di atas tetap bisa dijalankan di luar bulan Ramadhan, sehingga kapan pun kita bisa menjaga berat badan ideal kita. 

Akhirnya, supaya berat badan tetap ideal, maka saat berpuasa kita harus tetap memperhatikan pola konsumsi makanan dan minuman serta pola aktivitas fisik. Pola konsumsi yang memperhatikan kecukupan asupan gizi yang seimbang dan memilih makanan dan minuman yang sehat alami menjadi pilihan saat berbuka, makan malam, dan sahur. 

Dengan demikian, puasa dalam hal ini benar-benar menjadi pembelajaran dalam ‘menahan’, yaitu menahan untuk tidak berlebih-lebihan dalam mengonsumsi makanan dan minuman saat berbuka dan menahan untuk tidak berlebih-lebihan dalam ‘melonggarkan’ aktivitas fisik.

Pics. TVC AQUA242

Tips Lancar Puasa bagi Lansia

Batasi Makanan yang Digoreng Saat Puasa

Berikut ini dr. Edy Rizal Wahyudi, SpPD, KGer, FINASIM dari Divisi Geriatri Departemen Ilmu Penyakit Dalam Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, memberikan tips lancar jalani puasa secara umum untuk seorang berusia lanjut dan juga semua kalangan:

• Saat sahur usahakan untuk membatasi asupan teh dan kopi. Pasalnya, dua asupan membuat metabolisme berjalanc epat. Sehingga cepat mendatangkan rasa haus meski tak berdehidrasi. 
• Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang lambat dicerna dan memiliki serat yang tinggi. Contohnya gandum, padi-padian, kacang-kacangan, biji-bijian, nasi merah. 
• Saat berbuka puasa dianjurkan untuk mengonsumsi kurma karena mengandung gula serat, karbohidrat, kalium dan magnesium. dengan kurma, kebutuhan nutrisi tubuh yang hilang selama puasa perlahan dipenuhi. 
• Mengonsumsi pisang saat berbuka sangat baik bagi tubuh anda, sebab pisang merupakan sumber kalium, magnesium dan karbohidrat. 
• Batasi makanan yang digoreng saat berbuka, karena dapat meningkatkan sel-sel lemak dalam tubuh. Hal ini karena seorang yang sudah di usia lanjut cenderung memiliki keluhan penyakit yang disebabkan lemak, seperti penyakit jantung, jantungkoroner dan hipertensi. 
• Batasi makanan yang lebih cepat dicerna, sepertigula. Hal ini bisa cepat mendatangkan rasa haus ditengah Anda menjalani puasa nantinya. 
• Konsumsi air atau jus buah antara berbuka puasa dan sebelum tidur. Hal ini bertujuan untuk menyediakan kebutuhan cairan dalam tubuh untuk Anda lancar beraktivitas esok harinya. 
• Hindari terlalu banyak makanan es, karena memudahkan Anda kenyang. Dimana asupan makanan gizi yang lengkap akan menurun karena tak bisa masuk dalam tubuh.

Cara Memenuhi Kebutuhan Cairan Tubuh Selama Puasa Ramadhan

Sebagian besar unsur dalam tubuh manusia adalah cairan. Hampir 80 persen darinya adalah cairan. Cairan ini terus berputar dalam tubuh dan mengalirkan sari-sari makanan ke seluruh tubuh, yaitu melalui aliran darah. Keberadaan cairan dalam tubuh ini harus sesuai dengan komposisinya, karena jika tidak, maka tubuh akan mengalami ketidakseimbangan. Baik ketika kelebihan cairan maupun kekurangan cairan. 

Berdasarkan pendapat para ahli yang sudah menjadi wacana umum, kebutuhan cairan tersebut dapat dipenuhi dengan mengonsumsi air minum sebanyak 8 gelas atau 2,5 liter per hari. 

Konsumsi 2,5 liter per hari tersebut tentunya tidak bisa kita penuhi dalam satu kali minum, tetapi kita akan meminumnya saat tubuh memberikan sinyal atas kebutuhannya akan cairan, yaitu saat kita meraskan haus. 

Lantas, bagaimana jika kita sedang menjalankan ibadah puasa? Terlebih ibadah puasa Ramadhan yang memang diwajibkan bagi ummat Islam? 

Pada saat menjalankan ibadah puasa Ramadhan, kita tentunya tidak bisa memenuhi kebutuhan akan air minum begitu kita merasakan haus, karena jika kita sedang berpuasa, maka kita tidak diperbolehkan minum dan makan serta melakukan segala sesuatu yang membatalkannya sejak fajar sampai maghrib menjelang. So, kita harus berusaha menahan haus sampai bedug maghrib terdengar dan memenuhi asupan cairan hanya di saat setelah bedug maghrib sampai fajar menjelang. 

Ketika bedug maghrib terdengar, kita pun akan bersegera menyerbu minuman yang manis dan segar untuk menebus rasa haus yang telah kita tahan seharian. Pastinya, hal ini akan menjadikan organ tubuh ‘terkejut’ dan menimbulkan reaksi yang tidak baik bagi tubuh. Mengapa? 

Tubuh kita pada hakikatnya adalah bersuhu hangat. Jika kita membiarkan cairan dingin masuk ke dalam tubuh kita secara mendadak, terlebih dalam jumlah banyak sekaligus, maka akan terjadi keterkejutan dalam tubuh dan membuat reaksi yang tidak baik. Ya, bayangkan saja, ketika ada benda kering dan panas yang kita siram dengan air es, maka benda tersebut akan retak dan mengeluarkan asap. Nah, pastinya, kita tidak mau kan jika tubuh kita mengalami reaksi semacam itu. 

Karena itu, sebaiknya, begitu bedug maghrib terdengar, maka segera dahulukan untuk minum tiga teguk air putih untuk membasahi tenggorokan dan menetralisir kondisi lambung. Biarkan lambung bereaksi dan beradaptasi dengan air putih yang kita reguk tersebut. Setelah itu, bisa dilanjutkan untuk minum segelas air putih. Kemudian bisa dilanjutkan lagi dengan mengonsumsi yang manis-manis secukupnya untuk mengganti kebutuhan gula dalam tubuh. 

Cukupkah air minum satu gelas saja? 

Tentunya tidak. Kita bisa melanjutkan mengonsumsi air putih pada gelas-gelas selanjutnya sesuai dengan kebutuhan, yaitu ketika tubuh merasa haus. Aqua, sebagai salah satu produk air mineral menawarkan formulasi yang tepat untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh saat puasa Ramadhan yaitu dengan konsumsi air minum 2 + 4 + 2. Caranya, 2 gelas di saat berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas pada saat sahur. 

Untuk mengonsumsi 2 gelas air minum di saat berbuka, mungkin kita tidak terlalu kesulitan untuk memenuhinya, karena pada saat itu kita memang sedang merasa haus dan harus minum. 

Masalahnya, di malam hari, biasanya kita merasa malas untuk minum, karena aktivitas di malam hari memang tidak terlalu banyak, sehingga kita cenderung tidak merasa haus. Apalagi, pada saat bulan puasa, banyak minuman manis dan berasa yang tersedia di meja makan maupun kulkas. Sehingga air putih seolah tersisihkan. Selain itu, kita biasanya juga khawatir akan sering buang air kecil jika banyak minum di malam hari. 

So, kita harus berusaha mengutamakan untuk minum air putih di malam hari setidaknya empat gelas. Terutama adalah segelas air putih sebelum tidur, karena dengan minum air putih sebelum tidur akan dapat membantu metabolisme tubuh dan membersihkan pencernaan, serta membantu memberikan kecukupan cairan di saat kita sedang terlelap. Bukankah saat tidur pun sebenarnya tubuh tetap beraktivitas? Nah, tentunya membutuhkan cairan bukan? 

Bagaimana pula dengan 2 gelas saat sahur? 

Minum air putih setelah bangun tidur memang terasa tidak nikmat. Tetapi sesungguhnya, minum segelas air putih setelah kita bangun tidur memberi manfaat yang tidak sedikit bagi kesehatan. Minum air putih setelah bangun tidur, selain menggantikan cairan tubuh yang digunakan saat kita terlelap, juga akan melancarkan pencernaan dan membersihkan tenggorokan. Dan segelas berikutnya bisa kita minum setelah makan sahur. Setelah kita gosok gigi pun kita bisa menutupnya dengan berkumur dan minum air putih. 

Nah, dengan konsumsi air putih secara tepat saat puasa Ramadhan, maka kebutuhan cairan tubuh tetap terpenuhi dan tubuh pun makin sehat. Pastinya, air putih yang dikonsumsi juga haruslah air putih yang berkualitas, yaitu air putih yang tidak bau, tidak berasa, tidak berwarna, dan dalam kemasan yang higines.

Pics. by @mom_of_five, Juli 2015